december 2013 archive

Kefires burgonyafőzelék pulykafasírttal

Klasszikus, melengető, “nagymamás” étel, kicsit új köntösben.

  • Kb. 500 g burgonya
  • 1 kisebb vöröshagyma
  • só, kevés frissen őrölt bors
  • majoránna
  • 1 pohár (2-2,5 dl.) kaukázusi kefir
  • 1 ek. étkezési keményítő
  • 500 g darált pulykahús
  • 2 egész tojás
  • 30-40 g zabkorpa
  • kakukkfű
  • 1 csapott tk. pirospaprika

A burgonyát meghámoztam, felkockáztam, majd sóval, borssal ízesített vízben tettem fel főni. Majoránnával fűszereztem. Amikor teljesen megpuhult, hozzáadtam a kefirt (hőkiegyenlítés!), végül a kevés hideg vízben elkevert keményítőt. Még egyszer összeforraltam, és ezzel el is készült.

A fasírt hozzávalóit összekevertem és az itt leírt módon sütöttem meg.

3 adag főzelék és 24 db fasírt lett belőle

Spenótos cukkinikrémleves

Már többször utaltam arra, hogy nagyon kedvelem a leveseket, általában minden ebédem része egy tányér leves. Szívesen készítek krémleveseket is, mert gyorsan elkészülnek, és mindenféle zöldséget el lehet bennük rejteni.

  • 2 tk. kókuszzsír
  • 100 g bébispenót
  • 500 g cukkini
  • 1 kisebb vöröshagyma
  • só, kevés frissen őrölt bors
  • 1 tk. kapor
  • 2 ek. 0,1 % zsírtartalmú natúr joghurt
  • 1 ek. light krémsajt

A kókuszzsíron megfonnyasztottam a spenótot, majd hozzáadtam a felkockázott cukkinit és az egész hagymát. Sóztam, borsoztam, kaporral fűszereztem, kb. 1,2 l vízzel felöntöttem, majd puhára főztem a zöldségeket. Amikor megpuhult, a hagymát eltávolítottam és botmixerrel turmixoltam a levest. A joghurtot és a krémsajtot elkevertem, ezzel habartam be (hőkiegyenlítés!), majd végül még egyszer összeforraltam.

4 – 5 adag lesz belőle

Klasszikus szódás kenyér

A tegnapi, szénhidrátokkal kapcsolatos írás kapcsán bemutatom Nektek az én egyik kedvenc, egészséges, házilag is könnyen elkészíthető rozskenyér receptemet. Kedvenc szakácskönyvemből, a River Cottage minden napra című, számomra alapműből származik :) .

  • 500 g bio, teljes kiőrlésű rozsliszt
  • 2 tk. szódabikarbóna
  • 1 tk. tengeri só
  • 400 ml jó minőségű natúr joghurt (vagy író, ha hozzájutunk)
  • kevés tej

A lisztet és a szódabikarbónát egy nagy tálba szitáltam, hozzáadtam a sót. A közepébe mélyedést formáztam, ebbe öntöttem a natúr joghurtot. Az egészet elkevertem, kis tejjel lazítottam (kanalanként hozzáadva).  Addig gyúrtam, amíg a leírásnak megfelelően puha tésztát kaptam. Gömb alakúra formáltam, sütőpapírral bélelt tepsibe tettem, kereszt alakban a tészta 2/3 részéig bevágtam, majd liszttel meghintettem. Ezután gyorsan előmelegített sütőbe tettem, hogy a szódabikarbóna még hasson. 45 perc alatt készült el. Rácson hűtöttem ki.

Egyszerű, minőségi hozzávalókból, tényleg fantasztikus és nem mellesleg, egészséges a végeredmény (arról nem is beszélve, hogy tudjuk, mi kerül bele)! Mindenkinek ajánlom kipróbálásra!

Update: Elkészítettem 250 g teljes kiőrlésű tönkölybúza liszt és 250 g teljes kiőrlésű rozsliszt keverékéből is, úgy is nagyon finom lett! A megmaradt kis darab pedig zsemlemorzsává alakult át :) .

A szénhidrátokról

Sokan büszkén mondják, hogy szénhidrátmentesen táplálkoznak, de amikor visszakérdezek, hogy mi is az a szénhidrát, nem tudják megválaszolni. Van némi zavar e téren, ezért arra gondoltam, hogy összefoglalom a lényeget és megpróbálok egy átfogó képet adni róla.

Szén, hidrogén és oxigén, mindössze ezekből áll össze a szénhidrát és mégis elengedhetetlen a szervezetbe való feltöltése. Emésztés során a szénhidrátok egyszerű cukrokká bomlanak le, majd bekerülnek a véráramba. A glikogének tárolására két raktár áll rendelkezésre: a máj és az izomszöveteket. Kettejük közül mégis a vázizomzat a legnagyobb glikogénraktár, hiszen az izom a mozgáshoz szénhidrátot raktároz, hogy legyen mindig elegendő energiája az összehúzódáshoz. A máj az anyagcseréhez biztosít állandó energiaellátást. Mivel szervezetünknek folyamatos energiaellátásra van szüksége, ezért ezt a szükségletet az étkezések közötti szünetben a májraktár biztosítja. Étkezéseink alkalmával a szénhidrátok egy részét felhasználja a szervezetünk, a fennmaradó pedig a májban raktározódik le. Amennyiben a májraktárunk megtelik, akkor a felesleges szénhidrátok miatt elindul a hízás folyamata, melyet zsír formájában képes tárolni a szervezet.

4 nagy csoportját különböztetjük meg:

Összetett, természetes szénhidrátok:

Mondhatjuk azt, hogy ezek a leghasznosabb szénhidrátok, hiszen

  • ezek szívódnak fel a leglassabban,
  • nem emelik meg a vércukorszintet hirtelen,
  • lassabban bomlanak le,
  • sok hasznos tápanyagot tartalmaznak (pl. rost)
  • legkevésbé hizlalóak.

Itt említhetjük meg a teljes kiőrlésű gabonaféléket (rozs, durum), magvas gyümölcsök (áfonya, szamóca, málna, stb.)

Összetett, finomított szénhidrátok

A szénhidrátok e formája szintén lassabban szívódnak fel, mert a szervezet feladata, hogy először szétbontsa egyszerű cukorrá és csak ezt követően tudja felhasználni. Nyilván ez a folyamat időt vesz igénybe, ezáltal nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet. Viszont itt tudnunk kell, hogy üres kalóriát tartalmazó szénhidrátokról beszélünk, tehát jobban hizlalnak, mint az összetett, természetes szénhidrátok csoportjába tartozó szénhidrátok, mivel a szénhidrátok mellett nincs rost, amelyek nem tisztítják a  bélrendszert és ezáltal gyorsabban szívódnak fel. Ha fehér, finomított lisztből készült termékekről, mint például kenyérről, tésztákról, süteményekről vagy fehér rizsről beszélünk, akkor ebbe a csoportba sorolhatjuk őket.

Egyszerű, természetes szénhidrátok

Ehhez a csoporthoz tartozó szénhidrátok gyorsan felszívódnak, de mellettük természetes formában sokféle vitamin, ásványi anyag is megtalálható, melyek segítik a felszívódást és a felhasználódást. Nem csak üres kalóriákat tartalmaznak, hanem más tápanyagokkal is büszkélkedhetnek. Természetesen diéta során minimalizálni kell e szénhidrátok bevitelét. Ilyen például a méz, magas cukortartalmú gyümölcsök, tej, stb.

 Egyszerű, finomított szénhidrátok

Ezen szénhidrátok azonnal bekerülnek a véráramba, azonnal felszívódnak, hirtelen megemelik a vércukorszintet és gyorsan jutnak a sejtekbe. Diéta során ezeket a szénhidrátokat célszerű elkerülni, mert nagyon hizlalóak, hiszen a sejteknek alig jut idejük arra, hogy felhasználják, és a fel nem használt szénhidrátok pedig a májraktárba kerülnek, vagy éppen zsírrá alakulnak. Ilyen például a kristálycukor, édességek, stb.

Elmondhatjuk, hogy szénhidrátok nélkül nincs élet, a szervezetnek szüksége van rá, de rajtad múlik, hogy milyen minőségű szénhidrátot viszel be a szervezetedbe.

Glikémiás index

Tudatosan táplálkozó embereknél a szénhidrát mellett nagyon fontos, hogy figyelemmel kísérjék egy adott táplálék glikémiás indexét (GI). Mi ez tulajdonképpen?  A GI megmutatja, hogy egy adott szénhidrát elfogyasztása után a szervezetben mennyire emelkedik meg a vércukorszinted, tehát megmutatja, hogy a tested hogyan reagál a szénhidrátokra. A táplálékok sorrendjét 0-100 skálán mérjük. Minél alacsonyabb egy adott táplálék GI-e, annál lassabban szívódik fel a szervezetben, nem emeli meg hirtelen a vércukorszintedet. Minél magasabb a GI, annál gyorsabban szívódik fel a szénhidrát, ami által hirtelen a vércukor- és inzulinszinted is az egekbe szökik.

30 pont alatti GI termékek: saláták, bab, lencse, dió, mogyoró, paprika, paradicsom, stb.

30-50 pont közötti GI termékek: alma, lekvárok, kefir, joghurt, tej, stb.

50-70 pont közötti GI termékek: kukorica, barna kenyér, banán, csoki, mazsola, stb.

70-90 pont közötti GI termékek: fehér-és félbarna kenyér, kifli, zsemle tejberizs, fehérliszt, hasábburgonya, stb.

90-100 pont közötti GI termékek: burgonyapüré, főtt burgonya, cukros üdítők, méz, gabonapehely, stb.

Rakott zöldbab

Elkezdődött a nagy “ürítsük ki a hűtőszekrényt karácsony előtt” projekt, így az ott meglelt alapanyagokból most finom ebéd készült.

  • 650 g zöldbab (fagyasztott)
  • 3-4 db babérlevél
  • 1 ek. kókuszzsír
  • 1 közepes méretű lilahagyma
  • 500 g darált pulykahús
  • só, frissen őrölt bors
  • 1 tk. kakukkfű
  • 1 kk. majoránna
  • 1 nagy doboz natúr joghurt
  • 100 g kecskesajt

A zöldbabot sós, babérlevéllel ízesített vízben puhára főztem, majd leszűrtem.

A kókuszzsíron megpároltam az apró kockákra vágott lilahagymát, majd a pulykahúst. Sóztam, borsoztam, zöldfűszerekkel fűszereztem, végül fedő alatt puhára pároltam.

Egy tűzálló üvegtálat kókuszzsírral kikentem, az első réteg a zöldbab fele volt, majd ezt követte a hús fele, illetve a natúr joghurt fele. A következő réteg ismét hús, majd zöldbab volt, végül a joghurt másik felével borítottam be. A kecskesajtot a tetejére morzsoltam, majd közepesen meleg sütőben sütöttem készre.

4 – 6 adag lesz belőle

1 2 3 4 5 6

A weboldal ún. cookie-kat vagy sütiket használ. (Több információ)

Az Uniós törvények értelmében fel kell hívnunk a figyelmét arra, hogy ez a weboldal ún. "cookie"-kat vagy "sütiket" használ. A sütik apró, tökéletesen veszélytelen fájlok, amelyeket a weboldal helyez el az Ön számítógépén, hogy minél egyszerűbbé tegye az Ön számára a böngészést. A sütiket letilthatja a böngészője beállításaiban. Amennyiben ezt nem teszi meg, illetve ha az "Engedélyezem" feliratú gombra kattint, azzal elfogadja a sütik használatát.

Bezár