Archive of ‘Infó / ötletek’ category

A szénhidrátokról

Sokan büszkén mondják, hogy szénhidrátmentesen táplálkoznak, de amikor visszakérdezek, hogy mi is az a szénhidrát, nem tudják megválaszolni. Van némi zavar e téren, ezért arra gondoltam, hogy összefoglalom a lényeget és megpróbálok egy átfogó képet adni róla.

Szén, hidrogén és oxigén, mindössze ezekből áll össze a szénhidrát és mégis elengedhetetlen a szervezetbe való feltöltése. Emésztés során a szénhidrátok egyszerű cukrokká bomlanak le, majd bekerülnek a véráramba. A glikogének tárolására két raktár áll rendelkezésre: a máj és az izomszöveteket. Kettejük közül mégis a vázizomzat a legnagyobb glikogénraktár, hiszen az izom a mozgáshoz szénhidrátot raktároz, hogy legyen mindig elegendő energiája az összehúzódáshoz. A máj az anyagcseréhez biztosít állandó energiaellátást. Mivel szervezetünknek folyamatos energiaellátásra van szüksége, ezért ezt a szükségletet az étkezések közötti szünetben a májraktár biztosítja. Étkezéseink alkalmával a szénhidrátok egy részét felhasználja a szervezetünk, a fennmaradó pedig a májban raktározódik le. Amennyiben a májraktárunk megtelik, akkor a felesleges szénhidrátok miatt elindul a hízás folyamata, melyet zsír formájában képes tárolni a szervezet.

4 nagy csoportját különböztetjük meg:

Összetett, természetes szénhidrátok:

Mondhatjuk azt, hogy ezek a leghasznosabb szénhidrátok, hiszen

  • ezek szívódnak fel a leglassabban,
  • nem emelik meg a vércukorszintet hirtelen,
  • lassabban bomlanak le,
  • sok hasznos tápanyagot tartalmaznak (pl. rost)
  • legkevésbé hizlalóak.

Itt említhetjük meg a teljes kiőrlésű gabonaféléket (rozs, durum), magvas gyümölcsök (áfonya, szamóca, málna, stb.)

Összetett, finomított szénhidrátok

A szénhidrátok e formája szintén lassabban szívódnak fel, mert a szervezet feladata, hogy először szétbontsa egyszerű cukorrá és csak ezt követően tudja felhasználni. Nyilván ez a folyamat időt vesz igénybe, ezáltal nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet. Viszont itt tudnunk kell, hogy üres kalóriát tartalmazó szénhidrátokról beszélünk, tehát jobban hizlalnak, mint az összetett, természetes szénhidrátok csoportjába tartozó szénhidrátok, mivel a szénhidrátok mellett nincs rost, amelyek nem tisztítják a  bélrendszert és ezáltal gyorsabban szívódnak fel. Ha fehér, finomított lisztből készült termékekről, mint például kenyérről, tésztákról, süteményekről vagy fehér rizsről beszélünk, akkor ebbe a csoportba sorolhatjuk őket.

Egyszerű, természetes szénhidrátok

Ehhez a csoporthoz tartozó szénhidrátok gyorsan felszívódnak, de mellettük természetes formában sokféle vitamin, ásványi anyag is megtalálható, melyek segítik a felszívódást és a felhasználódást. Nem csak üres kalóriákat tartalmaznak, hanem más tápanyagokkal is büszkélkedhetnek. Természetesen diéta során minimalizálni kell e szénhidrátok bevitelét. Ilyen például a méz, magas cukortartalmú gyümölcsök, tej, stb.

 Egyszerű, finomított szénhidrátok

Ezen szénhidrátok azonnal bekerülnek a véráramba, azonnal felszívódnak, hirtelen megemelik a vércukorszintet és gyorsan jutnak a sejtekbe. Diéta során ezeket a szénhidrátokat célszerű elkerülni, mert nagyon hizlalóak, hiszen a sejteknek alig jut idejük arra, hogy felhasználják, és a fel nem használt szénhidrátok pedig a májraktárba kerülnek, vagy éppen zsírrá alakulnak. Ilyen például a kristálycukor, édességek, stb.

Elmondhatjuk, hogy szénhidrátok nélkül nincs élet, a szervezetnek szüksége van rá, de rajtad múlik, hogy milyen minőségű szénhidrátot viszel be a szervezetedbe.

Glikémiás index

Tudatosan táplálkozó embereknél a szénhidrát mellett nagyon fontos, hogy figyelemmel kísérjék egy adott táplálék glikémiás indexét (GI). Mi ez tulajdonképpen?  A GI megmutatja, hogy egy adott szénhidrát elfogyasztása után a szervezetben mennyire emelkedik meg a vércukorszinted, tehát megmutatja, hogy a tested hogyan reagál a szénhidrátokra. A táplálékok sorrendjét 0-100 skálán mérjük. Minél alacsonyabb egy adott táplálék GI-e, annál lassabban szívódik fel a szervezetben, nem emeli meg hirtelen a vércukorszintedet. Minél magasabb a GI, annál gyorsabban szívódik fel a szénhidrát, ami által hirtelen a vércukor- és inzulinszinted is az egekbe szökik.

30 pont alatti GI termékek: saláták, bab, lencse, dió, mogyoró, paprika, paradicsom, stb.

30-50 pont közötti GI termékek: alma, lekvárok, kefir, joghurt, tej, stb.

50-70 pont közötti GI termékek: kukorica, barna kenyér, banán, csoki, mazsola, stb.

70-90 pont közötti GI termékek: fehér-és félbarna kenyér, kifli, zsemle tejberizs, fehérliszt, hasábburgonya, stb.

90-100 pont közötti GI termékek: burgonyapüré, főtt burgonya, cukros üdítők, méz, gabonapehely, stb.

Étkezési alapelvek

Az általam fontosnak tartott és követett étkezési alapelvek a következők:

  • Naponta 5x eszünk, lehetőleg 3 óránként
  • Kcal limitet betartjuk
  • Naponta megiszunk minimum 3 liter folyadékot / VIZET (a kávé nem számít annak, mert vízhajtó, a kávéból megivott mennyiséget más folyadékkal pluszban pótoljuk)
  • Igyekszünk minden étkezéshez zöldséget, gyümölcsöt enni
  • Csak szezonális zöldségeket és gyümölcsöket vásárolunk
  • Igyekszünk otthon főzni
  • Változatosan főzünk, hogy ne unjuk meg
  • Törekszünk alternatív alapanyagok megismerésére, pl. burgonya helyett csicsóka, édesburgonya, de a burgonyát sem zárjuk ki (főleg héjában sütve)
  • Ritkán sütünk bő zsiradékban (a rántott hús és a sült krumpli is kiválóan megsül a sütőben, kevés zsiradékkel összeforgatva)
  • Ha étel rendelünk, szem előtt tartjuk a lefektetett alapelveinket
  • Sok diéta kerüli a banánt, szőlőt, szilvát, ezeket a kcal limitbe belekalkulálva inkább délelőtt fogyasztjuk, de nem zárjuk ki
  • A reggeli a leggazdagabb ch-ban, ebédre / kora délután még fogyasztunk jó ch-kat, késő délután / este már lehetőség szerint nem
  • Igyekszünk minél gyakrabban mozogni valamennyit
  • Ha sportolunk, akkor úgy alakítjuk az étkezésünket, hogy a sportolás után legyen a leggazdagabb étkezés, ami tartalmaz fehérjét, de ch-t is.
  • Fogyaszthatunk fehérjeport a tónusos izomzatért
  • NEM HAGYJUK EL A VACSORÁT ÉS MÁS ÉTKEZÉST SEM

Sok sikert kívánok mindenkinek!

Alapanyagok 6 – Édességek, gyümölcsök, zöldségek

Az alapanyaglista végéhez érve, két egymástól szögesen eltérő élelmiszercsoportról szeretnék írni.

Édességek, nasik: sok fogyókúrának / életmódváltásnak ez a buktatója… Ahogy látom, hallom, a legtöbben ezzel küzdenek. Én nem vagyok édesszájú, így könnyű volt lemondani róla, nem kívántam őket. Nagyon fontos, hogy akkor is, ha egészséges alapanyagokból van, teljes kiőrlésű vagy cukormentes, netán ch csökkentett a süti, mértéket kell tartani. Amiket én ettem:

  • Gyümölcs, zöldség (főleg nyersen)
  • Házi készítésű túrókrémek
  • Ritkán sütök, receptekkel majd érkezem
  • Tejberizs átalakítva
  • Puding édesítőszerrel
  • Wawel étcsoki cukormentes, néhány kocka
  • Egyéb 75 % feletti étcsoki (max. 2 kocka)

Zöldség, gyümölcs:

  • Igyekszem minden étkezéshez, azaz napi 5 x, lehetőleg nyersen, desszertként, tízóraira vagy uzsonnára is fogyasztani, mindenféle formában (édességek helyett egészséges alternatíva)
  • A burgonya, édesburgonya stb. NEM ebbe a kategóriába tartozik (tehát nem tartozik bele a napi 5 alkalomba!)
  • Mindent a piacról, lehetőleg őstermelőktől vásárolok

A következő bejegyzésem néhány általam fontosnak tartott alapelvről fog szólni.

Alapanyagok 5 – Húsfélék, húskészítmények, tejtermékek

A húsokat igyekszem őstermelőktől (piacon) venni, főleg csirkét, ritkábban pulykát, de ha mondjuk sertést kapunk, azt is megesszük. Nem eszünk húst minden nap, igyekszem minél változatosabban főzni, hogy ne is hiányoljuk.

Nagyon ritkán, úgy is mondhatnám, szinte soha nem eszünk feldolgozott húskészítményeket. Ehelyett mindenféle krémeket (receptek majd érkeznek), vékonyra szeletelt sült, vagy szimplán sós vízben puhára főzött csirkemellett teszünk a kenyérre. Ha mégis megkívánjuk, csak a következőket veszem:

• Dulano virsli – 87 % húsból készül, szójamentes
• Dulano csirkemellsonka – szintén nagyon jó paraméterekkel rendelkezik
• Házikolbász – néhány szelet, “csak az íze kedvéért”
• Selyemsonka (ha nincs idő, csak a közeli boltba menni, nagyon ritkán)
• Ritkán, főleg főzéshez: házi húsos szalonna, bacon

Ezekben a termékekben, ami kerülendő: szója, glutén, ízfokozó (na-glutamát), aromák, pácsók, egyéb adalékok. Ezek szinte mindegyikben benne vannak, így inkább nem is esszük, maximum alkalmanként a fentieket.

Tejtermékek:

• Csomagolt termékek a piacról – amennyiben időnk van, mindig ezt vesszük
• Vaj (kis mennyiségben, főzéshez)
• 1,5 % tej
• Linessa 0,1 % joghrt
• Zsírszegény túró
• Csak natúr joghurt, semmiféle ízesített, light sem
• Linessa light sajtkrém
• Néha Milli Perfecto vajkrém

Amikor elkezdtem az életmódváltást, főleg a csökkentett zsírtartalmú dolgokat kerestem a fenti listából, mostanában attól függ, hová sikerül eljutni, a picra, vagy a megfelelő üzletbe.

Az utolsó, alapanyagokkal kapcsolatos bejegyzésem a zöldség-gyümölcs, illetve az édesség kérdést fogja körüljárni.

Alapanyagok 4 – Lisztes termékek, zsiradékok, ecetek

Természetesen a lisztek mellett a fehér lisztes termékeket is helyettesíteni kell. Én a következőket használom:

  • Semmi péksüti – tényleg semmi
  • Otthon sütött teljes kiőrlésű kenyerek
  • Kornspitz (több helyen kapható, összetétele szabályozott, akárhol veszed, ugyanazt kapod) –  1 db / étkezés
  • Laurapan márkájú, igazi, nehéz rozskenyér –  1 szelet / étkezés
  • Abonett (rozsos, teljes kiőrlésű) 4 – 6 db / étkezés
  • Korpás, magvas zsemle – 1 db / étkezés

Panírozás

  • Zsemlemorzsa helyett zabkorpát használok panírozáshoz, fasírtba
  • A zabkorpa keverhető kókuszreszelékkel, így kicsit más lesz az ízhatás

A szénhidrátokat igyekszem kora délutánig beiktatni.

Az étolajat teljesen elhagytam. Ehelyett használok:

  • Kókuszzsír – tulajdonképpen mindenhez, amihez zsiradék kell
  • Extra szűz olívaolaj – olasz ételekhez, salátára, tésztafőzéshez, tésztákhoz

Ecetek közül a következők találhatók meg a konyhámban:

  • Modenai balzsamecet
  • Sima balzsamecet
  • Almaecet
  • Fehérborecet

A következő bejegyzésemben a húsfélékre és a tejtermékekre fogok kitérni.

1 2 3 4

A weboldal ún. cookie-kat vagy sütiket használ. (Több információ)

Az Uniós törvények értelmében fel kell hívnunk a figyelmét arra, hogy ez a weboldal ún. "cookie"-kat vagy "sütiket" használ. A sütik apró, tökéletesen veszélytelen fájlok, amelyeket a weboldal helyez el az Ön számítógépén, hogy minél egyszerűbbé tegye az Ön számára a böngészést. A sütiket letilthatja a böngészője beállításaiban. Amennyiben ezt nem teszi meg, illetve ha az "Engedélyezem" feliratú gombra kattint, azzal elfogadja a sütik használatát.

Bezár