Judit Sokan büszkén mondják, hogy szénhidrátmentesen táplálkoznak, de amikor visszakérdezek, hogy mi is az a szénhidrát, nem tudják megválaszolni. Van némi zavar e téren, ezért arra gondoltam, hogy összefoglalom a lényeget és megpróbálok egy átfogó képet adni róla.
Szén, hidrogén és oxigén, mindössze ezekből áll össze a szénhidrát és mégis elengedhetetlen a szervezetbe való feltöltése. Emésztés során a szénhidrátok egyszerű cukrokká bomlanak le, majd bekerülnek a véráramba. A glikogének tárolására két raktár áll rendelkezésre: a máj és az izomszöveteket. Kettejük közül mégis a vázizomzat a legnagyobb glikogénraktár, hiszen az izom a mozgáshoz szénhidrátot raktároz, hogy legyen mindig elegendő energiája az összehúzódáshoz. A máj az anyagcseréhez biztosít állandó energiaellátást. Mivel szervezetünknek folyamatos energiaellátásra van szüksége, ezért ezt a szükségletet az étkezések közötti szünetben a májraktár biztosítja. Étkezéseink alkalmával a szénhidrátok egy részét felhasználja a szervezetünk, a fennmaradó pedig a májban raktározódik le. Amennyiben a májraktárunk megtelik, akkor a felesleges szénhidrátok miatt elindul a hízás folyamata, melyet zsír formájában képes tárolni a szervezet.
4 nagy csoportját különböztetjük meg:
Összetett, természetes szénhidrátok:
Mondhatjuk azt, hogy ezek a leghasznosabb szénhidrátok, hiszen
- ezek szívódnak fel a leglassabban,
- nem emelik meg a vércukorszintet hirtelen,
- lassabban bomlanak le,
- sok hasznos tápanyagot tartalmaznak (pl. rost)
- legkevésbé hizlalóak.
Itt említhetjük meg a teljes kiőrlésű gabonaféléket (rozs, durum), magvas gyümölcsök (áfonya, szamóca, málna, stb.)
Összetett, finomított szénhidrátok
A szénhidrátok e formája szintén lassabban szívódnak fel, mert a szervezet feladata, hogy először szétbontsa egyszerű cukorrá és csak ezt követően tudja felhasználni. Nyilván ez a folyamat időt vesz igénybe, ezáltal nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet. Viszont itt tudnunk kell, hogy üres kalóriát tartalmazó szénhidrátokról beszélünk, tehát jobban hizlalnak, mint az összetett, természetes szénhidrátok csoportjába tartozó szénhidrátok, mivel a szénhidrátok mellett nincs rost, amelyek nem tisztítják a bélrendszert és ezáltal gyorsabban szívódnak fel. Ha fehér, finomított lisztből készült termékekről, mint például kenyérről, tésztákról, süteményekről vagy fehér rizsről beszélünk, akkor ebbe a csoportba sorolhatjuk őket.
Egyszerű, természetes szénhidrátok
Ehhez a csoporthoz tartozó szénhidrátok gyorsan felszívódnak, de mellettük természetes formában sokféle vitamin, ásványi anyag is megtalálható, melyek segítik a felszívódást és a felhasználódást. Nem csak üres kalóriákat tartalmaznak, hanem más tápanyagokkal is büszkélkedhetnek. Természetesen diéta során minimalizálni kell e szénhidrátok bevitelét. Ilyen például a méz, magas cukortartalmú gyümölcsök, tej, stb.
Egyszerű, finomított szénhidrátok
Ezen szénhidrátok azonnal bekerülnek a véráramba, azonnal felszívódnak, hirtelen megemelik a vércukorszintet és gyorsan jutnak a sejtekbe. Diéta során ezeket a szénhidrátokat célszerű elkerülni, mert nagyon hizlalóak, hiszen a sejteknek alig jut idejük arra, hogy felhasználják, és a fel nem használt szénhidrátok pedig a májraktárba kerülnek, vagy éppen zsírrá alakulnak. Ilyen például a kristálycukor, édességek, stb.
Elmondhatjuk, hogy szénhidrátok nélkül nincs élet, a szervezetnek szüksége van rá, de rajtad múlik, hogy milyen minőségű szénhidrátot viszel be a szervezetedbe.
Glikémiás index
Tudatosan táplálkozó embereknél a szénhidrát mellett nagyon fontos, hogy figyelemmel kísérjék egy adott táplálék glikémiás indexét (GI). Mi ez tulajdonképpen? A GI megmutatja, hogy egy adott szénhidrát elfogyasztása után a szervezetben mennyire emelkedik meg a vércukorszinted, tehát megmutatja, hogy a tested hogyan reagál a szénhidrátokra. A táplálékok sorrendjét 0-100 skálán mérjük. Minél alacsonyabb egy adott táplálék GI-e, annál lassabban szívódik fel a szervezetben, nem emeli meg hirtelen a vércukorszintedet. Minél magasabb a GI, annál gyorsabban szívódik fel a szénhidrát, ami által hirtelen a vércukor- és inzulinszinted is az egekbe szökik.
30 pont alatti GI termékek: saláták, bab, lencse, dió, mogyoró, paprika, paradicsom, stb.
30-50 pont közötti GI termékek: alma, lekvárok, kefir, joghurt, tej, stb.
50-70 pont közötti GI termékek: kukorica, barna kenyér, banán, csoki, mazsola, stb.
70-90 pont közötti GI termékek: fehér-és félbarna kenyér, kifli, zsemle tejberizs, fehérliszt, hasábburgonya, stb.
90-100 pont közötti GI termékek: burgonyapüré, főtt burgonya, cukros üdítők, méz, gabonapehely, stb.